Decyzja o rozpoczęciu biegania to jak zakup nowej pary butów – na początku pełna entuzjazmu i nadziei, a potem… no cóż, zobaczymy. Jednak nie martw się, nawet jeśli nie masz jeszcze w planach udziału w maratonie, to kilka prostych kroków pozwoli Ci szybko polubić ten sport. A z biegiem czasu może nawet zaprzyjaźnisz się z tą formą aktywności na stałe!
Jak przygotować się do biegania?
Najpierw musisz przyjąć jedną podstawową zasadę: nie zaczynaj bez przygotowania! Oczywiście, nie musisz od razu przeprowadzać skomplikowanego treningu na siłowni, ale kilka podstawowych kroków pomoże Ci uniknąć kontuzji i sprawi, że bieganie stanie się przyjemnością, a nie męką.
Po pierwsze, buty do biegania. Tak, wiem, że możesz mieć w szafie 20 par obuwia, ale tylko jedna para powinna trafić na Twoje stopy w czasie biegania. Dobre buty to podstawa! Biegając w nieodpowiednich, szybko przekonasz się, że bardziej przypominasz kangura niż sportowca.
Po drugie, nie zaczynaj od sprintów. Jeśli na co dzień nie biegałeś od podstawówki, lepiej zacząć od spacerów, a potem powoli przechodzić do lekkiego truchtu. Bieganie to proces, a nie sprint. Warto wypracować dobry nawyk stopniowego zwiększania dystansu i tempa, a nie rzucać się od razu na głęboką wodę.
Jakie cele sobie postawić?
Nie biegaj “bez celu”. Bieganie bez celu to jak jedzenie ciasta bez cukru – niby się da, ale po co? Określenie celu pomoże Ci utrzymać motywację, nawet gdy pogoda nie będzie sprzyjać. A może chcesz przebiec 5 kilometrów bez zatrzymywania się? A może marzy Ci się start w lokalnym biegu charytatywnym?
Ważne jest, aby cele były realistyczne i dostosowane do Twojego poziomu. Jeśli jeszcze nigdy nie biegałeś, cel, by po pierwszym tygodniu przebiec maraton, nie jest ani realny, ani rozsądny. Skup się na małych osiągnięciach. Może zaczynając, Twoim celem będzie przebiegnięcie 2 kilometrów w ciągu 15 minut. Później możesz ten cel podnieść!
Kluczem jest stopniowanie trudności. Pamiętaj, bieganie to nie tylko prędkość i dystans, ale i wytrwałość. Dlatego za każdym razem, gdy osiągniesz cel, nagradzaj siebie – może nową parą skarpetek do biegania? A może porządnym stretchingen po treningu?
Plan treningowy na początek
Ważne, aby zacząć od odpowiedniego planu treningowego. Bez niego biegasz jak szalony, nie wiedząc, co z tego wyniknie, a potem masz dość. Plan pomoże Ci utrzymać rytm i kontrolować postępy. W pierwszych tygodniach chodzi o to, by regularnie biegać, a nie od razu pokonywać kilometry w tempie rekordzisty.
| Tydzień | Plan Treningowy |
|---|---|
| 1 | 3 dni w tygodniu: 30 minut marszu + 1 minutowy trucht co 5 minut. |
| 2 | 3 dni w tygodniu: 35 minut marszu + 2 minutowe truchty. |
| 3 | 3 dni w tygodniu: 40 minut marszu + 3 minutowe truchty. |
| 4 | 3 dni w tygodniu: 45 minut marszu + 5 minutowy trucht co 10 minut. |
Powyższy plan to jedynie przykład, który pozwala na stopniowe wprowadzenie biegania do życia. Jeżeli poczujesz, że możesz biegać więcej, to śmiało! Ale pamiętaj: nie rób niczego na siłę. Twój organizm i tak Ci powie, kiedy coś jest za dużo.
Ważne, aby zaplanować dni odpoczynku – bieganie każdego dnia to prosta droga do kontuzji i wypalenia. Twój plan to Twój sprzymierzeniec, a nie wróg!
Jak zmotywować się do biegania?
Na początku motywacja to klucz. Może być jednak różnie – jeden dzień biegania i czujesz się jak król świata, a drugiego masz wrażenie, że umierasz na 100. metrze. Ale pamiętaj: to normalne! Nie każda chwila biegania to euforia. Czasem po prostu trzeba wyjść z domu, nawet gdy pada deszcz.
Dobrym pomysłem na motywację są aplikacje biegowe, które śledzą Twoje postępy, wyznaczają cele i – co najważniejsze – przypominają Ci, że to już czas na trening! Możesz też poprosić kogoś o towarzystwo. Bieganie z przyjacielem sprawia, że trudne dni stają się łatwiejsze. A i rozmowy o życiu przy 5-kilometrowym biegu to zupełnie inna jakość!
Jeżeli jednak brakuje Ci zapału, wypróbuj system “nagrody”. Za każdy trening, który ukończysz, obiecaj sobie coś miłego: kawałek ulubionego ciasta, godzina na Netflixie, czy po prostu duma z siebie, że dałeś radę!