Pompki to jeden z najpopularniejszych i najprostszych ćwiczeń, które możesz wykonać praktycznie wszędzie – w domu, na siłowni, a nawet w parku. Ale jak robić je poprawnie? To pytanie zadaje sobie każdy, kto próbował je zrobić i nie wiedział, dlaczego po pierwszej serii jego ręce przypominają makaron. W tym poradniku postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości!
Rozgrzewka – bo nikt nie chce rozgrzać się do czerwoności
Przed przystąpieniem do robienia pompek warto zacząć od rozgrzewki. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy osobą, która postanowiła zrobić 5 pompek po długim siedzeniu na kanapie, rozgrzewka jest kluczowa! Zbyt często pomijana, może prowadzić do kontuzji, a tego nikt nie chce. Rozgrzanie stawów i mięśni to fundament, na którym będziesz budować swoją formę. Zanim zaczniesz pompować, weź kilka minut na delikatny jogging lub krążenie ramionami. To nie tylko ułatwi wykonanie ćwiczenia, ale także zapobiegnie niechcianym urazom.
Jeśli czujesz, że Twoje ciało jest już gotowe na wyzwanie, nie zapomnij o dynamicznych rozciąganiach – np. krążeniach ramionami czy skrętach tułowia. Możesz także spróbować przygotować nadgarstki, które w trakcie pompek dostają niezły wycisk. Kiedy nadgarstki są rozgrzane, nie będziesz czuć tego „szarpania” podczas wykonywania pompek.
Pamiętaj – rozgrzewka to inwestycja w zdrowie! Nie musisz biegać maratonu, ale nawet krótkie przygotowanie pomoże Ci uniknąć wątpliwych wspomnień z bólu mięśni.
Ustawienie ciała – tu liczy się każda milimetr
Okej, przejdźmy do najważniejszego – jak ustawić ciało, żeby zrobić pompki, które nie będą wyglądały jak próbna akcja ratunkowa? Kluczową sprawą jest odpowiednia pozycja rąk. Rozstaw je na szerokość barków, pamiętając, że nie powinny one być zbyt blisko ciała ani zbyt daleko. Za szeroki rozstaw rąk zmniejsza efektywność ćwiczenia, a za wąski może prowadzić do kontuzji nadgarstków. Czułeś kiedyś ten dyskomfort? Nie chcesz tego powtarzać!
Po ustawieniu rąk, spójrz na swoje nogi. Dobrze jest, gdy całe ciało tworzy jedną linię – od stóp aż po głowę. Twoje plecy nie mogą się wyginać ani zapaść, a głowa powinna być w naturalnej pozycji. Jeśli chcesz uniknąć „efektu banjo” (czyli garbienia pleców), wyobraź sobie, że ktoś Cię ciągnie za głowę – to pomoże Ci utrzymać proste plecy.
Nie zapomnij o napięciu brzucha i pośladków – to ważne, żeby nie dawać swojemu ciału „odpoczynku” w trakcie ćwiczenia. Każda część ciała powinna być zaangażowana, bo tylko wtedy pompki staną się skuteczne. W innym przypadku Twoje mięśnie mogą stwierdzić, że „to nie ich dzień” i zaczynają się buntować.
Technika – tylko jej przestrzeganie daje efekty!
Kiedy już masz odpowiednią postawę, czas przejść do samego wykonywania pompek. To nie jest tak proste, jak się wydaje – to nie tylko pytanie o to, ile razy opuścisz się do ziemi. Najważniejsze jest kontrolowanie ruchu, zarówno przy opuszczaniu ciała, jak i przy podnoszeniu. Nie rób tego w pośpiechu, bo narażasz się na kontuzję.
Podczas obniżania się do ziemi skup się na tym, żeby Twoja klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej podłogi. Pamiętaj, że nie musisz dotykać ziemi całą klatką – wystarczy, że „poczujesz” ją w pobliżu. Unikaj opadania na ziemię, bo to może zakończyć się nieprzyjemnym „bum” na klatce piersiowej i zniweczy efekty treningu.
Podnosząc się, staraj się to robić płynnie i bez szarpania. W tym momencie aktywujesz nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale i tricepsy oraz barki. To takie małe „współprace” różnych partii mięśniowych, które sprawiają, że pompki są tak skuteczne. Im lepiej kontrolujesz ruch, tym więcej zyskasz!
Błędy, których warto unikać – nie rób tego!
Choć pompki wyglądają na proste, wiele osób popełnia typowe błędy, które skutkują małą efektywnością lub, co gorsza, kontuzjami. Przede wszystkim – nie pozwól, by Twoje plecy się wyginały. Jeśli zauważysz, że zaczynasz przypominać łuk, lepiej zatrzymaj się i skontroluj swoją postawę. Wyginanie pleców to nie tylko techniczny błąd, ale i zaproszenie do bólu pleców, którego na pewno nie chcesz!
Nie zapominaj również o ustawieniu rąk. Jeśli są one zbyt szeroko lub zbyt wąsko, możesz sobie utrudnić ćwiczenie i narażać się na kontuzje nadgarstków. Jeśli zauważysz, że Twoje nadgarstki „skręcają się” podczas pompek, spróbuj zmienić nieco ich ustawienie – to naprawdę robi różnicę!
Warto też unikać robienia zbyt wielu powtórzeń bez odpowiedniej techniki. Pamiętaj, że lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale za to poprawnie, niż walczyć o liczbę i potem przez resztę dnia trzymać się za bolące nadgarstki. W końcu to jakość, a nie ilość, się liczy!